ほうれん草のバケットキッシュ+-
調理時間:25分/1人分当たりのエネルギー:433kcal
調理時間:25分
1人分当たりのエネルギー:433kcal
材料(4人分)
◆ほうれん草 | 1/2束 |
◆玉ねぎ | 1/2個 |
◆パプリカ | 1/4個 |
◆ベーコン | 4枚 |
作り方
(1) | ほうれん草は3cm長さに切り、玉ねぎ・パプリカは薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切る。バケットは横半分に切って端を1cm残し、中身をくりぬいて、くりぬいた中身は細かくちぎる。 |
(2) | フライパンを熱し、ベーコンを炒め、玉ねぎ・パプリカ・ほうれん草を加えて炒める。 |
(3) | ボウルにAを入れて混ぜ、(2)・バケットの中身を加えて塩・こしょうで味を調える。 |
(4) | (3)をバケットに入れて230度のオーブンで15分焼く。 |
- 一口メモ
- バケットを使ったパンキッシュです。
具材はお好みできのこやじゃがいもなどを加えても。
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たこのトマト煮+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:177kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:177kcal
材料(4人分)
◆たこ | 300g |
◆玉ねぎ | 1個 |
◆セロリ | 1本 |
◆にんにく | 1斤 |
◆イタリアンパセリ | 適量 |
◆オリーブオイル | 大さじ2 |
◆トマト水煮缶 | 1缶 |
◆白ワイン | 100cc |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆しょうゆ | 少々 |
作り方
(1) | たこは大きめの一口大に切る。玉ねぎ・セロリ・にんにくはみじん切りにし、イタリアンパセリの葉は飾り用に取っておく。 |
(2) | 鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、玉ねぎ・セロリ・たこを加えて炒め、さらに白ワイン・トマト水煮缶・イタリアンパセリの茎を入れて弱めの中火で50分程煮込む。 |
(3) | (2)に塩・こしょう・しょうゆをして味を調え、イタリアンパセリを飾る。 |
- 一口メモ
- たこはじっくり煮込んでやわらかく仕上げます。
しょうゆの隠し味が決め手!
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肉巻きチーズおにぎり+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:580kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:580kcal
材料(4人分)
◆牛肩ロース薄切り | 300g |
◆スライスチーズ | 4枚 |
◆大葉 | 8枚 |
◆ご飯 | 1合分 |
◆白ごま | 適量 |
A |
しょうゆ | 大さじ1・2/1 |
みりん | 大さじ1・1/2 |
砂糖 | 小さじ2 |
作り方
(1) | ご飯は8等分に分けて俵型に握る。スライスチーズは半分に切る。 |
(2) | ご飯に、スライスチーズ・大葉を巻き、その上に牛肉を巻く。 |
(3) | フライパンにごま油を熱し、(2)を転がしながら焼き、混ぜ合せたAを加えて煮からめ、皿に盛って、白ごまを振る。 |
- 一口メモ
- 肉巻きおにぎりにチーズをプラス!
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菜の花とあさりのペペロンチーノ+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:591kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:591kcal
材料(4人分)
◆菜の花 | 1束 |
◆あさり | 300g |
◆にんにく | 2片 |
◆オリーブオイル | 大さじ6 |
◆鷹の爪 | 適量 |
◆白ワイン | 大さじ4 |
◆スパゲッティ | 400g |
◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
(1) | 菜の花は軸の固い部分を切り落とし、半分の長さに切る。あさりは砂抜きをし、にんにくはみじん切りにする。 |
(2) | フライパンにオリーブオイルの半量・にんにく・鷹の爪を入れて香りが出るまで炒める。あさり・白ワインを加えてあさりの口があくまで5分程煮立てたら、菜の花を加えてさっと炒める。 |
(3) | (2)に茹でたスパゲッティ・残りのオリーブオイルを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。 |
※調理時間に砂抜きをする時間を含みません
- 一口メモ
- 菜の花たっぷりの、春らしいペペロンチーノです。
あさりの代わりにほたてや鶏ササミなどを使っても。
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ほたてと春野菜のかき揚げ+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:365kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:365kcal
材料(4人分)
◆ほたて(貝柱) | 200g |
◆新たまねぎ | 1/2個 |
◆新にんじん | 1/4本 |
◆アスパラガス | 2本 |
◆水 | 大さじ3~4 |
◆サラダ油 | 適量 |
◆ごま油 | 大さじ2 |
◆塩 | 適量 |
作り方
(1) | ほたては4等分に切る。新たまねぎは薄切りにし、新にんじんはささがき、アスパラガスは斜め薄切りにする。 |
(2) | (1)をボウルに入れ、混ぜ合わせたAを全体にまぶす。具材全体がまとまる程度に水を調節して入れながら混ぜる。 |
(3) | 鍋にサラダ油・ごま油を入れて熱し、180度になったら一口大にした(2)を入れて揚げる。 |
(4) | (3)を器に盛って、塩を添える。 |
- 一口メモ
- ほたてと野菜の甘みが美味しいかき揚げです。
片栗粉を加えるとサクッと仕上がります。
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ローストビーフとアボカドの洋風ちらし寿司+-
調理時間:20分/1人分当たりのエネルギー:470kcal
調理時間:20分
1人分当たりのエネルギー:470kcal
材料(4人分)
◆牛ランプステーキ | 200g |
◆アボカド | 1個 |
◆クレソン | 1束 |
A |
白ワインビネガー | 60cc |
砂糖 | 大さじ1 |
塩 | 小さじ1/4 |
オリーブオイル | 小さじ2 |
◆ご飯 | 2合分 |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆オリーブオイル | 大さじ1 |
◆わさび醤油 | 適量 |
作り方
(1) | 牛肉に塩・こしょうをする。アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて5mm厚さの薄切りにしクレソンは3cm長さに切る。 |
(2) | フライパンにオリーブオイルを入れて強火にし、牛肉を入れて表面に焼き色をつけアルミホイルにとって包み、そのまま10分程おいて粗熱をとり、薄切りにする。 |
(3) | ご飯にAを加えて混ぜ、(2)、クレソンをまぜ、アボカドを飾り、お好みでわさび醤油を添える。 |
- 一口メモ
- ドレッシングでご飯をあえた、洋風のちらし寿司です。
ステーキ肉は常温に戻してから強火で一気に焼きましょう。
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海鮮手巻き寿司+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:414kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:414kcal
材料(4人分)
◆本まぐろ切り落とし | 100g |
◆鯛(刺身用) | 100g |
◆いくら | 40g |
◆卵焼き | 60g |
◆大葉 | 8枚 |
◆のり | 4枚 |
◆ご飯 | 600g |
A |
酢 | 60cc |
砂糖 | 大さじ1・1/2 |
塩 | 小さじ1・1/2 |
作り方
(1) | 鯛はそぎ切りにし、卵焼きは食べやすい大きさに切る。 |
(2) | ご飯にAを混ぜ合わせる。 |
(3) | のりに(2)をのせ、お好みの具材をのせて巻く。 |
- 一口メモ
- お好みの具材で手巻きに!
寿司酢は市販のもので簡単に作っても!
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海鮮と野菜のヘルシーバーニャカウダ+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:358kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:358kcal
材料(4人分)
◆いんげん | 8本 |
◆マッシュルーム | 6個 |
◆黄パプリカ | 1個 |
◆蒸しえび | 8尾 |
◆茹でたこ | 100g |
A |
(FE)とよまさり きぬごしとうふ | 1丁(350g) |
にんにくすりおろし | 1片分 |
アンチョビ | 10枚 |
オリーブオイル | 大さじ4 |
作り方
(1) | いんげんは半分の長さに切って塩茹でし、マッシュルームは半分に切る。黄パプリカは1cm幅のくし切りにする。えびは殻をむいて、たこは一口大に切る。豆腐は水切りする。 |
(2) | Aをミキサー(またはフードプロセッサー)に入れてなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 |
(3) | (1)を皿に盛り、(2)を添える。 |
- 一口メモ
- 豆腐ベースのヘルシーなディップソースです。
お好みでアンチョビの量は調整して。
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ハムと野菜のボリュームサンド+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:603kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:603kcal
材料(4人分)
◆(FE)亜麻仁豚 ロースハム | 8枚 |
◆アボカド | 1個 |
◆トマト | 2個 |
◆レタス | 4枚 |
◆茹でえび | 12尾 |
作り方
(1) | アボカド・トマトは7mm厚さに切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。茹でえびは半分の厚さに切り、Aで和えて、4等分に分ける。 |
(2) | 食パンはトーストしてバターを片面に塗り、バターを塗った面にロースハム・(1)をのせて、その面を内側にして挟む。同様に残りの3個も作り、それぞれ半分に切る。 |
- 一口メモ
- 具沢山のボリュームたっぷりのサンドイッチです。
お好みで茹でたまごや茹でアスパラガス等を加えても。
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えびとお刺身のカラフル手まり寿司+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:350kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:350kcal
材料(4人分)
◆えび | 4尾 |
◆きゅうり | 1/4本 |
◆ラディッシュ | 1個 |
◆お好みの刺身(サーモン・まぐろ等) | 150g |
◆いくら | 大さじ2 |
◆大葉 | 適量 |
◆錦糸卵(市販) | 10g |
◆酢飯 | 600g |
◆のり | 適量 |
作り方
(1) | えびは茹でて殻をむき、半分に開いて切る。きゅうりとラディッシュは輪切りにする。刺身は削ぎ切りにする。 |
(2) | ラップにえび・刺身・錦糸卵をのせてその上に12等分した酢飯をのせ、ラップごと包んで茶巾状にする。 |
(3) | (2)を皿に並べ、きゅうり・ラディッシュ・いくら・のり・大葉で飾り付けする。 |
- 一口メモ
- お好みの具材を使って彩り良く!
お刺身は切れている盛り合わせを使うとより簡単に!
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