かつお納豆+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：89kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：89kcal
材料（4人分）
| ◆かつお(刺身用) | 100g |
| ◆納豆 | 50g |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆生姜 | 1/2片 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆大葉 | 6枚 |
| ◆しょうゆ | 大さじ1 |
| ◆ごま油 | 大さじ1/2 |
| ◆白ごま | 適量 |
作り方
| （1） | かつおは細かくきざみ、さらに包丁で叩く。長ねぎ、しょうが、にんにく、大葉（飾り用に１枚とっておく）はみじん切りにする。 |
| （2） | (1)・納豆をボールに入れてしょうゆ、ごま油を加えて混ぜる。 |
| （3） | 器に盛り、大葉、白ごまを飾る。 |
- 一口メモ
- 薬味をたっぷり加えて！
ごはんにのせて丼にしても！
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鶏ムネ肉とかぶのスープ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：170kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：170kcal
材料（4人分）
| ◆鶏ムネ肉 | 1枚（200g） |
| ◆かぶ | 3個 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆コンソメスープ | 800cc |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆酒 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 鶏肉はそぎ切りにし、酒・塩・こしょうをもみ込む。かぶはくし形切りにし、トマトは種を取って１ｃｍ角に切る。 |
| （2） | 鍋にコンソメスープを熱し、かぶを加えて煮込み、片栗粉をまぶした鶏肉・トマトを加え、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- 片栗粉をまぶした鶏肉とかぶがとろりとやわらかいスープです。
コンソメスープを鶏がらスープに変えても。
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春キャベツの甘辛挽肉丼+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：510kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：510kcal
材料（4人分）
| ◆キャベツ | 1/4個 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆豚挽肉 | 200g |
| ◆麻婆なすの素（市販品） | 1箱 |
| ◆ご飯 | 茶碗4杯分 |
| ◆卵 | 4個 |
作り方
| （1） | キャベツはざく切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を入れて豚肉を炒め、色が変わってきたらキャベツを入れてさっと炒め、麻婆なすの素を入れて絡める。 |
| （3） | どんぶりにご飯・(2)を盛り、目玉焼きをのせる。 |
- 一口メモ
- 市販の素で簡単に！
目玉焼きをつぶして混ぜながら召し上がれ。
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牛ステーキのジャンバラヤ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：620kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：620kcal
材料（4人分）
| ◆牛ステーキ肉 | 2枚 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆パプリカ（黄） | 1個 |
| ◆ピーマン | 4個 |
| ◆ミニトマト | 1パック |
| ◆ご飯 | 800g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆カレー粉 | 大さじ1 |
| ◆ケチャップ | 大さじ6 |
| ◆チリパウダー | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 牛ステーキ肉に塩・こしょうをする。たまねぎ・にんにくはみじん切り、パプリカ・ピーマンはくし切りにし、ミニトマトは半分に切る。 |
| （2） | ホットプレートにオリーブオイルの半量を入れて熱し、牛ステーキ肉・野菜を加える。焼き色がつくまで焼いて一旦取り出し、牛ステーキ肉を2ｃｍ幅に切る。 |
| （3） | (2)のホットプレートに残りのオリーブオイル・たまねぎ・にんにく・カレー粉を入れて熱し、ご飯を加えて炒める。塩・こしょう・ケチャップ・チリパウダーで味を調え、牛ステーキ肉・野菜をのせる。 |
- 一口メモ
- スパイシーなボリュームピラフです。
お好みでコーンを加えたり、牛ステーキの代わりにチキンステーキやソーセージにしても。
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豚肉と野菜のスペイン風オムレツ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：285kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：285kcal
材料（4人分）
| ◆豚挽肉 | 150g |
| ◆玉ねぎ | 1/4個 |
| ◆じゃがいも | 1個 |
| ◆パプリカ | 1/4個 |
| ◆アスパラガス | 2本 |
| ◆モッツァレラチーズ | 1/2個 |
| ◆卵 | 4個 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆イタリアンパセリ | 適宜 |
作り方
| （1） | 玉ねぎ・じゃがいも・パプリカ・アスパラガス・モッツァレラチーズは1cm角に切る。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・じゃがいもを炒め、じゃがいもがカリッとなったら豚挽肉を入れてさらに炒める。 |
| （3） | (2)にパプリカ・アスパラガスを入れて炒め、塩・こしょうをする。 |
| （4） | 溶いた卵にモッツァレラチーズ・塩・こしょうを加えて(3)に流し入れ、半熟状になるまでかき混ぜながら焼き、蓋をして弱火で中に火が通るまで焼き、イタリアンパセリを添える。 |
- 一口メモ
- 具だくさんのオムレツです。
お好みでケチャップなどをかけても。
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スモークサーモンとアボカドの押し寿司+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：298kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：298kcal
材料（4人分）
| ◆スモークサーモン | 6枚 |
| ◆アボカド | 1個 |
| ◆きゅうり | 1/2本 |
| ◆アスパラガス | 2本 |
| ◆大葉 | 6枚 |
| ◆いくら | 40g |
| ◆酢飯 | 450g |
| ◆レモン汁 | 適量 |
作り方
| （1） | アボカドは薄切りにしてレモン汁を振り、きゅうりは輪切りにする。アスパラガスは茹でて穂先の部分は飾り用にとっておき、残りは斜め薄切りにする。 |
| （2） | バットなどの四角い型にラップを敷き、スモークサーモンを敷き詰めて酢飯の1/3を上にのせて平らにし、さらにアボカド・アスパラガス・酢飯の1/3・大葉・きゅうり・酢飯の1/3を入れる。 |
| （3） | (2)をしっかりと押して型から出し、包丁で切り分けて、いくら・飾り用のアスパラガスを飾る。 |
＊写真は15cm×15cm×5cmの型を使用して9分割したものを盛りつけています。
- 一口メモ
- 型に敷き詰めるだけで簡単！
型がない場合は、牛乳パックを使っても。
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鯛とカラフル野菜のマリネ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：146kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：146kcal
材料（4人分）
| ◆鯛（刺身用） | 150g |
| ◆黄パプリカ | 1/4個 |
| ◆きゅうり | 1/2本 |
| ◆そらまめ | 12粒 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆ミニトマト | 4個 |
| ◆ブラックオリーブ（スライス） | 適量 |
| ◆レモン汁 | 大さじ1 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 鯛・黄パプリカ・きゅうりは1cm角に切り、そらまめは茹でて皮をむく。たまねぎはみじん切りにして水にさらす。ミニトマトは4等分に切る。 |
| （2） | (1)・ブラックオリーブをレモン汁・オリーブオイルで和え、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- カラフルな野菜と和えて、おもてなし風に。
鯛は角切りにすることで、いつもと違った食感が楽しめます。
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豚ロースのトマト煮（ポークチャップ風）+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：490kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：490kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース（とんかつ用） | 600g |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆マッシュルーム | 1パック |
| ◆トマト | 3個 |
| A |
|---|
| ウスターソース | 大さじ2 |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| コンソメ | 小さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 豚肉は筋切りして塩・こしょうをする。たまねぎ・マッシュルームは薄切りにする。トマトは湯むきしてザク切りにする。 |
| （2） | フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚肉を入れて焼き色がつくまで焼き取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンにたまねぎ・マッシュルームを入れて炒める。トマトを加えて5分程煮込み、豚肉を戻し入れてAを加え10分程煮込み、パセリのみじん切りを振る。 |
- 一口メモ
- フレッシュトマトを使ってポークチャップを豪華に！
豚ロース肉の代わりに豚バラブロックや豚ヒレ肉でも！
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照り焼きチキンのロコモコ風丼+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：1039kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：1039kcal
材料（4人分）
| ◆鶏モモ肉 | 4枚（600g） |
| ◆アボカド | 1/2個 |
| ◆ミニトマト | 8個 |
| ◆レタス | 4枚 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ3 |
| はちみつ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 大さじ2 |
| ◆卵 | 4個 |
| ◆ご飯 | 丼4杯分（1人分200g） |
| ◆マヨネーズ | 大さじ4 |
作り方
| （1） | 鶏肉は混ぜ合せたAに15分程漬け込む。アボカドは薄切り、ミニトマトは半分に切り、レタスは一口大にちぎる。 |
| （2） | フライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作り、取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのサラダ油を熱し、鶏肉に小麦粉を薄くまぶしたものを入れ、火が通るまで焼き、漬け込んだたれを加えて煮からめる。 |
| （4） | 丼にご飯を盛り、レタスをのせ、その上に食べやすく切った(3)をのせてミニトマト・アボカドを飾り、マヨネーズ・目玉焼きをのせる。 |
※調理時間に漬け込む時間は含みません
- 一口メモ
- ハンバーグの代わりに照り焼きチキンでボリュームアップ！
照り焼き味がマヨネーズとの相性バッチリです。
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トマトのふわふわ卵炒め+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：172kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：172kcal
材料（4人分）
| ◆トマト | 4個 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆卵 | 3個 |
| ◆きくらげ（乾燥） | 6g |
| ◆ごま油 | 大さじ2 |
| A |
|---|
| オイスターソース | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 鶏ガラスープの素(顆粒) | 小さじ1 |
作り方
| （1） | トマトはくし切りにし、きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め薄切りにし、卵は溶きほぐす。 |
| （2） | フライパンにごま油の半量を入れて火にかけ、溶き卵を流し入れて半熟状になるまでかき混ぜて一旦取り出す。 |
| （3） | フライパンに残りのごま油を入れて長ねぎときくらげを入れて炒め、しんなりとしたらトマトを加えてさっと炒め、混ぜ合わせたAを加えて味を調える。 |
- 一口メモ
- 半熟に炒めた卵とトマトの彩りきれいな炒め物です。
トマトの炒め具合はお好みで。
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