鮭と根菜の具だくさん味噌汁+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：176kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：176kcal
材料（4人分）
| ◆鮭 | 2切れ |
| ◆酒 | 大さじ2 |
| ◆ごぼう | 1/2本 |
| ◆れんこん | 1/2節 |
| ◆だいこん | 100g |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆三つ葉 | 1束 |
| ◆だし汁 | 800cc |
| ◆味噌 | 大さじ3 |
作り方
| （1） | 鮭は削ぎ切りにして酒をふり、ごぼうは斜め薄切り、れんこんはいちょう切りにして水にさらす。だいこん・にんじんはいちょう切りにし、三つ葉は3cm長さに切る。 |
| （2） | 鍋にだし汁・ごぼう・れんこん・だいこん・にんじんを入れて具材が柔らかくなるまで煮込み、鮭を加えて煮立て、味噌を溶き入れる。 |
| （3） | (2)を器に盛り、三つ葉を飾る。 |
- 一口メモ
- 鮭と根菜で旨味たっぷり！
お好みでさといもなどを加えても。
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揚げさんまのたっぷり野菜あん+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：224kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：224kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆えのきだけ | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆にんじん | 1/4本 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| Ａ |
|---|
| だし汁 | 300cc |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
作り方
| （1） | さんまは3枚におろして食べやすい大きさに切る。生姜は千切り、まいたけ・しめじは石づきを取って小房に分け、えのきだけは石づきを取り半分の長さに切る。長ねぎ・にんじんは5cm長さの千切りにする。 |
| （2） | さんまに塩・こしょうをして片栗粉をまぶし、180℃に熱したサラダ油で3分程揚げる。 |
| （3） | 鍋にAを入れて熱し、(1)の野菜を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけて(2)にかける。 |
- 一口メモ
- たっぷりの野菜と一緒に！
あんに酢を加えても！
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秋鮭と秋野菜の黒酢あんかけ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：276kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：276kcal
材料（4人分）
| ◆鮭 | 3切れ |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆さつまいも | 小1本 |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 黒酢 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| 水 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 鮭は一口大に切り、れんこんは皮をむいて1cm厚さのイチョウ切り、しめじは石づきを取って小房に分け、さつまいもは1cm厚さの輪切りにする。 |
| （2） | フライパンにサラダ油を多めにひき、鮭を焼き、取り出す。同じフライパンに野菜を入れて火が通るまで焼く。 |
| （3） | (2)に鮭を戻し入れ、Aを加えて煮立て、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。 |
- 一口メモ
- 秋の食材を黒酢でさっぱり、ご飯がすすむ味に！
野菜はお好みのものでも。
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鶏肉と豆のポトフ+-
調理時間：50分／１人分当たりのエネルギー：498kcal
調理時間：50分
１人分当たりのエネルギー：498kcal
材料（4人分）
| ◆鶏骨付きモモ肉 | ４本（1本約300g） |
| ◆かぶ | ４個 |
| ◆にんじん | ２本 |
| ◆じゃがいも | 小４個 |
| ◆セロリ | ２本 |
| ◆ベーコン | ４枚 |
| ◆ひよこ豆（水煮） | ４００g |
作り方
| （1） | 鶏肉は関節の部分を切り、半分にする。かぶ・にんじん・じゃがいもは皮を剥き、セロリは筋を取る。ベーコンは食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋に、(1)・ひよこ豆・Aを加えて具材が柔らかくなるまで約４０分程煮込み、塩・こしょうで味を調えて器に盛り、粒マスタードを添える。 |
- 一口メモ
- ひよこ豆をたっぷり入れてスペイン風のポトフに。
お好みでトマトの水煮缶を加えても。
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牛肉とトマトのオイスター炒め+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：325kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：325kcal
材料（4人分）
| ◆牛バラ焼き肉用 | 200g |
| ◆トマト | 3個（約450g） |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| オイスターソース | 小さじ2 |
| 酒 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
作り方
| （1） | トマトはくし切りにし、長ねぎは斜め切り、にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにサラダ油・にんにくを入れて熱し、香りが出てきたら牛肉を入れて炒め、長ねぎを加えて少ししんなりするまで炒める。 |
| （3） | (2)にトマトを加えて炒め、トマトの角が取れてきたら合わせたAを入れてさっと炒める。 |
- 一口メモ
- 砂糖が隠し味の牛肉とトマトの炒め物です。
お好みでしめじやししとう等を加えても。
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豚肉と彩り野菜の簡単ぎゅうぎゅう焼き+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：528kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：528kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース肉（厚切り） | 2枚（約400g） |
| ◆ズッキーニ | 1本 |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆かぼちゃ | 1/6個 |
| ◆きゃべつ | 1/2個 |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆ミニトマト | 8個 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ4 |
| ◆タイム | 2枝 |
作り方
| （1） | 豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。ズッキーニ・じゃがいも・かぼちゃは乱切り、きゃべつはくし切りにする。にんにくは半分に切って包丁の背でつぶす。 |
| （2） | フライパン（スキレット）にオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、豚肉・にんにくを入れて炒め、焼き色がついたら残りのオリーブオイルと具材を彩りよく入れて塩・こしょうをふり、蓋をして弱火で10分程蒸す。 |
＊スキレットで作った場合は、蒸し焼きの後に魚焼網グリルに入れて少し焼き目をつけても。
- 一口メモ
- フライパンで簡単にぎゅうぎゅう焼きを！
タイムの代わりにローズマリーにしたり、ドライのハーブでも！
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骨付きもも肉とかぼちゃ・さつまいもの炊き込みご飯+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：483kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：483kcal
材料（4人分）
| ◆骨付き鶏モモ肉 | 1本 |
| ◆かぼちゃ | 70g |
| ◆さつまいも | 70g |
| ◆米 | 2合 |
作り方
| （1） | 骨付きモモ肉は半分に切って塩をもみこむ。かぼちゃ・さつまいもは1.5cm角に切る。 |
| （2） | 炊飯器にといだ米を入れて、水を2合目の目盛りまで入れてAを入れ、かぼちゃ・さつまいもをちらし、その上に鶏肉をのせて炊く。 |
※調理時間に炊飯時間は含みません
- 一口メモ
- 鶏肉から旨味がたっぷり出た炊き込みご飯です。
鶏肉は簡単に骨と肉がはがれるくらいやわらかくなっているので混ぜて召し上がれ。
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さんまと秋野菜のアヒージョ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：542kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：542kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆鷹の爪 | 1本 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆(FE)アルチェネロ EXバージン オリーブオイルドルチェ | 100cc |
| ◆しょうゆ | 小さじ1 |
| ◆バゲット | 1本 |
作り方
| （1） | さんまは3枚におろして3cm幅に切り、れんこんはイチョウ切り、まいたけは石づきを取って小房に分ける。にんにくは薄切りにする。 |
| （2） | 小鍋に塩・オリーブオイル・しょうゆ・鷹の爪を入れて熱し、ぐつぐつしてきたらさんま・れんこん・まいたけを入れて煮る。バゲットを添えていただく。 |
- 一口メモ
- しょうゆを加えて和風のアヒージョに。
具材はお好みでしめじやさといも等でも。
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スタミナピリ辛牛丼+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：690kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：690kcal
材料（4人分）
| ◆牛切り落とし | 400g |
| ◆にら | 1束 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| コチュジャン | 大さじ3 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ3 |
| にんにくすりおろし | 1片分 |
作り方
| （1） | にらは4cmの長さに切り、たまねぎは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を入れて熱し、牛肉を入れて炒める。色が変わったら、にら・たまねぎを加えてさらに炒め、Aを加えてさっと炒める。 |
| （3） | どんぶりにご飯を盛り、(2)をのせて卵黄を中央にのせ、白ごまを振る。 |
- 一口メモ
- コチュジャンでピリ辛に！
にらの代わりににんにくの芽を使うとさらにスタミナアップ！
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手羽元とさつまいものクリーミースープカレー鍋+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：673kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：673kcal
材料（4人分）
| ◆さつまいも | 2本 |
| ◆ミニトマト | 1パック |
| ◆いんげん | 10本 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆手羽元 | 12本 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆水 | 600cc |
| ◆コンソメ | 小さじ2 |
| ◆カレールウ | 4皿分 |
| ◆豆乳 | 600cc |
作り方
| （1） | さつまいもは1cm幅の輪切りにし、ミニトマトはヘタを取る。いんげんは半分の長さに切り、にんにくはみじん切り、たまねぎはくし切りにする。 |
| （2） | 鍋ににんにく・オリーブオイルを入れて熱し、手羽元を入れて焼き色が付くまで炒める。 |
| （3） | (2)に水・コンソメを加えて煮込み、柔らかくなったらさつまいも・たまねぎを加えて5分程さらに煮込み、カレールウを入れて溶かす。 |
| （4） | (3)にミニトマト・いんげん・豆乳を加えてさっと煮る。 |
- 一口メモ
- 豆乳を加えてスープカレーをクリーミーに。
お好みで牛乳にしても。
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