焼きさばのしょうがごはん+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：354kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：354kcal
材料（4人分）
| ◆さば(切り身) | 2切れ(1尾分) |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
| ◆甘酢しょうが | 60g |
| ◆かつおぶし | 10g |
| ◆白ごま | 大さじ1 |
| ◆ご飯 | 茶碗4杯分 |
| ◆しょうゆ | 小さじ2 |
| ◆塩 | 適量 |
作り方
| （1） | さばは塩をして焼き網で焼き、ほぐす。生姜・甘酢しょうがはみじん切りにする。 |
| （2） | ご飯にかつおぶし・しょうゆ・白ごまを混ぜ、(1)を加えてさらに混ぜ合わせ、万能ねぎの小口切りを振る。 |
- 一口メモ
- たっぷりの甘酢しょうがを加えておいしく！
甘酢しょうがの代わりに紅しょうがを使っても。
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さばのゴマ味噌煮+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：195kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：195kcal
材料（4人分）
| ◆さば(切り身) | 2切れ |
| ◆生姜 | 1/2片 |
| ◆にんにく | 1片 |
| A |
|---|
| 味噌 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| コチュジャン | 小さじ2 |
作り方
| （1） | さばは半分に切って、熱湯にくぐらせる。生姜・にんにくはみじん切りにする。長ねぎは４ｃｍ長さに切る。 |
| （2） | フライパンを熱して長ねぎを転がしながら焼き、焼き色がついたらAとにんにく・生姜を加えて煮立て、さばを入れて煮汁をスプーンなどでかけながら煮る。 |
| （3） | (2)にすりごまを加えてサッと煮る。 |
- 一口メモ
- コチュジャンとすりごまでいつもの味噌煮を韓国風に。
ごはんがすすむ１品です。
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かきの土鍋ご飯+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：418kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：418kcal
材料（4人分）
| ◆かき | 300g |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆三つ葉 | 1束 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆バター | .30g |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
作り方
| （1） | かきは塩水（分量外）で振り洗いし、生姜はみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにバターの半量を熱し、小麦粉をまぶしたかき、生姜を入れて表面を焼き、しょうゆを加えて絡め、かきを取り出す。 |
| （3） | 取り出したフライパンにAを入れてフライパンについたかきの旨みをこそげ落とす。 |
| （4） | 炊飯器にといだ米、(3)を入れ、２合目の目盛まで水を加えて炊く。 |
| （5） | (4)が炊きあがったら残りのバターを加えて混ぜ、かきを加えて蒸らし、混ぜ合わせて三つ葉を飾る。 |
※調理時間に炊飯時間は含みません
- 一口メモ
- サッと焼いたかきの旨みと一緒にご飯を炊き上げます。
炊飯器でも！
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韓国風ぶり大根+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：402kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：402kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり | 4切れ |
| ◆大根 | 600g |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
| ◆コチュジャン | 大さじ1 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | ぶりは半分に切り、熱湯を回しかけ、水気を拭いておく。大根は２ｃｍ幅の半月切りにし、生姜・にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋に、ごま油・にんにく・生姜を入れて熱し、ぶりを入れて焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンに大根を入れて焼きつけ、Aを加えて大根がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （4） | (3)に、しょうゆ・コチュジャンを加えて５分程煮込み、ぶりを加えてさっと煮る。 |
- 一口メモ
- にんにく、生姜をきかせたぶり大根です。
コチュジャンでピリ辛に。
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ぶりすきやき+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：536kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：536kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり | 4切れ |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆ごぼう | 1本 |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆春菊 | 1束 |
| ◆しいたけ | 4個 |
| ◆焼き豆腐 | 1丁 |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 150cc |
| みりん | 100cc |
| 砂糖 | 大さじ6 |
| 酒 | 100cc |
| だし汁 | 200cc |
作り方
| （1） | ぶりは3等分に切り、長ねぎは4cm長さに切る。ごぼうはささがきにし、生姜は薄切り、しいたけは飾り切りにする。焼き豆腐・春菊は食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を熱してぶりと長ねぎを焼き、焼き色がついたら一旦取り出す。 |
| （3） | (2)にAを入れて煮立て、長ねぎ・生姜・しいたけ・焼き豆腐を加えて火が通るまで煮る。 |
| （4） | (3)に春菊を加え、ぶりを戻し入れてさっと煮込む。 |
- 一口メモ
- ぶりは一度焼きつけるのが美味しさのコツ！
市販の割り下を使っても。
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生たらの寄せ鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：248kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：248kcal
材料（4人分）
| ◆生たら | 4切れ |
| ◆豆腐 | 1丁 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆だいこん | 1/4本 |
| ◆にんじん | 1/4本 |
| ◆鶏団子 | 8個 |
| A |
|---|
| だし汁 | 1000cc |
| しょうゆ | 大さじ3 |
| みりん | 大さじ3 |
| 酒 | 大さじ3 |
作り方
| （1） | たら・豆腐は食べやすい大きさに切る。長ねぎは1cm幅の斜め切り、だいこん・にんじんは短冊切りにする。 |
| （2） | 鍋にAを入れて煮立て、(1)・鶏団子を入れ具材に火が通るまで約7～8分程煮込み、適当な大きさに切った春菊を加える。 |
- 一口メモ
- 具沢山のたら鍋です。
野菜はお好みのものでも。
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しじみのチャウダー+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：141kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：141kcal
材料（4人分）
| ◆寒しじみ | 400g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆じゃがいも | 1個 |
| ◆にんじん | 1/4本 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆いんげん | 6本 |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
| ◆水 | 200cc |
| ◆牛乳 | 400cc |
| ◆コンソメ（固形） | 1個 |
| ◆塩 | 適量 |
作り方
| （1） | しじみは砂抜きをする。たまねぎ・じゃがいも・にんじんは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、いんげんは1cm幅に切る。 |
| （2） | 鍋にサラダ油とにんにくを入れて炒め、香りが出てきたらたまねぎ・じゃがいも・にんじんを加えて弱めの中火で5分程炒める。 |
| （3） | (2)に、しじみ・いんげん・水・牛乳・コンソメを加えてにんじんが柔らかくなるまで約10分程煮込み、塩で味を調える。 |
※しじみの砂抜きをする時間は含みません
- 一口メモ
- しじみの旨味たっぷりのチャウダーです。
野菜はれんこんやごぼうなどにしても。
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寒ぶりの塩ゆず焼き+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：276kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：276kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり | 4切れ |
| ◆ゆず | 1個 |
| ◆酒 | 50cc |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆ししとう | 8本 |
作り方
| （1） | ゆずは皮の黄色い部分を千切りにし、実は絞って酒・塩と混ぜ合わせる。 |
| （2） | ぶりを(1)に30分程漬け込む。 |
| （3） | 焼き網で、(2)・ししとうを焼く。 |
- 一口メモ
- ゆずの香りと塩でシンプルに！
ぶり以外の魚でも。
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たらのホワイトパッツァ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：175kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：175kcal
材料（4人分）
| ◆たら（切り身） | 4切れ |
| ◆かぶ | 2個 |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆カリフラワー | 1/4株 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
| （1） | かぶは4等分のくし切りにし、れんこんは1cm厚さの輪切りにする。カリフラワーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、かぶ・れんこんを入れて焼き付け、たら・カリフラワー・Aを入れて蓋をし、蒸し煮にする。 |
| （3） | (2)に塩・こしょうをして味を調え、細かく切ったイタリアンパセリを飾る。 |
- 一口メモ
- 白い具材で作ったアクアパッツァです。
ケッパーが味の決め手！
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牡蠣のクリームシチュー+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：263kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：263kcal
材料（4人分）
| ◆牡蠣 | 200g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆スナップエンドウ | 12本 |
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆白ワイン | 50cc |
| ◆バター | 40g |
| ◆小麦粉 | 大さじ2 |
| ◆牛乳 | 600cc |
| ◆コンソメ | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 牡蠣は塩水（分量外）で振り洗いし、たまねぎは薄切り、スナップエンドウは筋を取る。ほうれん草は4cm長さに切る。 |
| （2） | 鍋に牡蠣と白ワインを入れて蓋をし、牡蠣がぷくっとなるまで加熱し、牡蠣と蒸し汁とを分けておく。 |
| （3） | 鍋にバターを入れて熱し、たまねぎを加えて炒め、しんなりとしたら小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳・コンソメ・(2)の蒸し汁を加えて5分程煮込む。 |
| （4） | (3)に(2)の牡蠣・ほうれん草・スナップエンドウを加えてさっと煮る。 |
- 一口メモ
- 牡蠣の旨味とほうれん草の甘みでクリーミーなシチューに！
牡蠣を加えたら煮込みすぎないのが美味しさのコツ！
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