鶏ムネ肉と蓮根の中華炒め+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：214kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：214kcal
材料（4人分）
| ◆鶏ムネ肉 | 1枚(200g) |
| ◆蓮根 | 100g |
| ◆にんいく | 1片 |
| ◆生姜 | 1/2片 |
| A |
|---|
| 鶏がらスープ | 100cc |
| コチュジャン | 小さじ1 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆ごま油 | 大さじ2 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
作り方
| （1） | 鶏ムネ肉はそぎ切りにして塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。蓮根はいちょう切りにし、にんにく、生姜はみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱してにんにく、生姜を炒め、鶏肉を加えて焼きつける。 |
| （3） | (2)に蓮根を加えて炒め、Aを加えて水分がなくなるまで煮からめる。 |
| （4） | 器に盛り、万能ねぎの小口切りをふる。 |
- 一口メモ
- ご飯が進むおかずです。鶏肉は片栗粉をしっかりとまぶすことでパサパサにならずにしっとりと仕上がります。
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カリフラワーのチーズパスタ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：559kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：559kcal
材料（4人分）
| ◆カリフラワー | 1株 |
| ◆パンチェッタ | 100g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
| ◆スパゲッティ | 320g |
◆(FE)アルチェネロ
EXバージンオリーブオイル
ドルチェ | 大さじ1 |
| ◆バター | 40g |
| ◆粉チーズ | 大さじ6 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | カリフラワーは小さめの小房に分け、パンチェッタは細かく刻む。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | スパゲッティとカリフラワーを一緒に9分程度茹で、茹であがったらザルにあげる。 |
| （3） | フライパンにパンチェッタ・にんにく・オリーブオイルを入れて炒め、(2)を加えてバター・粉チーズ・塩・こしょうで味を調える。皿に盛り、イタリアンパセリを飾る。 |
- 一口メモ
- カリフラワーは柔らかく茹でてパスタに絡みやすく！
パンチェッタの代わりにベーコンや生ハムでも！
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プルコギとアスパラガスの太巻き+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：593kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：593kcal
材料（4人分）
| ◆牛切り落とし | 200g |
| ◆アスパラガス | 4本 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1 |
| にんにくすりおろし | 1片分 |
| 酒 | 大さじ1 |
| ◆ご飯 | 2合分 |
| ◆(FE)飯尾醸造 富士すし酢 | 大さじ4 |
| ◆白ごま | 大さじ2 |
| ◆のり | 4枚 |
作り方
| （1） | アスパラガスは軸の固い部分を切り落とし、はかまを取って塩茹でする。 |
| （2） | フライパンにごま油を入れて熱し、牛肉を入れて炒め、混ぜ合わせたAを加えて水気がなくなるまで炒める。 |
| （3） | ご飯にすし酢・白ごまを入れて混ぜる。 |
| （4） | まきすにのりをのせて(3)を広げ、アスパラガス・(2)をのせて巻く。 |
- 一口メモ
- プルコギを入れてボリュームたっぷりの太巻きに。
お好みで卵焼きなどを加えても。
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牡蠣とズッキーニの韓国風お好み焼き（ジョン）+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：183kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：183kcal
材料（4人分）
| ◆牡蠣 | 8個 |
| ◆ズッキーニ | 1本 |
| ◆卵 | 2個 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆ごま油 | 大さじ3 |
| ◆糸唐辛子 | 適量 |
| ◆酢しょうゆ | 適量 |
作り方
| （1） | 牡蠣は塩水（分量外）で振り洗いし、水気を拭き取る。ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。 |
| （2） | (1)に小麦粉を薄くまぶして溶いた卵にくぐらせる。ごま油を熱したフライパンで表面に糸唐辛子をのせて両面に焼き色がつくまで焼く。 |
| （3） | (2)に酢しょうゆを添えていただく。 |
- 一口メモ
- 卵にくぐらせて焼くだけで簡単！
糸唐辛子の代わりに酢しょうゆに豆板醤を加えても。
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さばの中華煮+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：123kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：123kcal
材料（4人分）
| ◆寒さば | 2枚（1尾分） |
| ◆チンゲンサイ | 2株 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| A |
|---|
| 酒 | 50cc |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| オイスターソース | 小さじ2 |
| 豆板醤 | 小さじ1 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| 水 | 50cc |
作り方
| （1） | さばは4等分に切り、チンゲンサイは縦に4等分に切る。にんにく・生姜・長ねぎはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンに、にんにく・生姜・長ねぎ・Aを入れて煮立て、さばを並べ入れ、落とし蓋をし火が通るまで煮る。 |
| （3） | チンゲンサイを加えてさっと煮る。 |
- 一口メモ
- 香味野菜をたっぷり入れて魚が苦手な方にも食べやすく！
さばのかわりにたら等の白身魚でも。
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春野菜たっぷり！ほたて玉+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：232kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：232kcal
材料（4人分）
| ◆菜の花 | 1/2束 |
| ◆茹でたけのこ | 100g |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆ほたて水煮缶 | 1缶（70g） |
| ◆卵 | 4個 |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 |
| 水 | 200cc |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| ◆水溶き片栗粉 | 適量 |
| ◆ごま油 | 大さじ3 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 菜の花は軸の固い部分を切り落とし、3等分に切る。たけのこは薄切りにし、長ねぎは斜め薄切りにする。 |
| （2） | 小鍋にAを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
| （3） | フライパンにごま油大さじ1を入れて熱し、菜の花・たけのこ・長ねぎを炒めて塩・こしょうをし、ボールにいれて卵・ほたて水煮缶を缶汁ごと加えて混ぜ合わせる。 |
| （4） | フライパンに残りのごま油を入れて熱し、(3)を流し入れて半熟状に炒めて皿に盛り、(2)をかける。 |
- 一口メモ
- かにのかわりにほたて缶で簡単に！
春野菜をたっぷり入れてボリュームのあるおかずに。
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ほうれん草のクリームニョッキ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：601kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：601kcal
材料（4人分）
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆にんにくみじん切り | 1片分 |
| ◆小麦粉 | 250ｇ |
| ◆卵黄 | 1個 |
| ◆生クリーム | 200cc |
| ◆粉チーズ | 大さじ4 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 適量 |
作り方
| （1） | ほうれん草は茹でて細かく切り、包丁でペースト状になるまで叩く。（フードプロセッサーなどでも可）じゃがいもは茹でてマッシュする。 |
| （2） | （1）・小麦粉・卵黄を混ぜてひとまとめにし、食べやすい大きさに丸める。 |
| （3） | 鍋に湯を沸かし、塩を入れて（2）を入れ、浮かんできたらさらに２分程茹でる。 |
| （4） | フライパンに、にんにくのみじん切り・オリーブオイルを入れて熱し、生クリームを加えて煮立て、（3）・粉チーズを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- もちもちのニョッキです。
ソースにベーコンを加えても！
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かぶと豚肉の味噌鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：586kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：586kcal
材料（4人分）
| ◆かぶ | 4個 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆カリフラワー | 1/2個 |
| ◆豆腐 | 1丁 |
| ◆水菜 | 1束 |
| ◆豚ロース（しゃぶしゃぶ用） | 400g |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープ | 1 |
| みそ | 大さじ6 |
| 酒 | 大さじ3 |
| みりん | 大さじ3 |
| にんにくすりおろし | 1片分 |
| 花椒（粉末） | 小さじ2 |
作り方
| （1） | かぶはくし型に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。カリフラワーは小房に分け、水菜は4cm長さに切る。豚肉・豆腐は食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋に混ぜ合せたAを入れて煮立て、(1)を入れて煮る。 |
- 一口メモ
- 味噌鍋に花椒（かしょう）でアクセントをつけました。
火の通りやすい具材ばかりなので簡単に作れます。
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芽きゃべつの和風ミルクスープ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：157kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：157kcal
材料（4人分）
| ◆芽きゃべつ | 12個 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆バター | 20g |
| ◆だし汁 | 400cc |
| ◆牛乳 | 400cc |
| ◆味噌 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 芽きゃべつは縦半分に切り、長ねぎはみじん切りにする。にんじんは小さめの乱切りにする。 |
| （2） | 鍋にバターを入れて熱し、長ねぎを加えてしんなりとするまで炒め、芽きゃべつ・にんじんを加えてバターが全体に回るまで炒める。 |
| （3） | (2)にだし汁を加えて弱火で10分程煮込み、牛乳・味噌を溶きながら加えてさらに2～3分程煮る。 |
- 一口メモ
- 味噌で和風のスープに。
お好みでじゃがいもや他の野菜を加えても。
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豚肉と野菜のキムパ（韓国風太巻き）+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：642kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：642kcal
材料（4人分）
| ◆豚切落し | 200g |
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆たくあん | 60g |
| ◆キムチ | 80g |
| ◆焼き肉のたれ | 大さじ4 |
| ◆ご飯 | 800g |
| ◆ごま油 | 大さじ3 |
| ◆塩 | 適量 |
| ◆のり | 4枚 |
| ◆白ごま | 適量 |
作り方
| （1） | 熱したフライパンに豚切落しを入れて炒め、焼き肉のたれを加えてからめる。ほうれん草は茹でて長さ4cmに切り、Aで和える。たくあんは千切りにする。 |
| （2） | ご飯にごま油・塩を混ぜ合わせる。 |
| （3） | まきすにのりをのせ、(2)のご飯を広げてその上に(1)・キムチをのせて巻く。同様にあと3本作る。 |
| （4） | 食べやすい大きさに切って皿に盛り、白ごまをふる。 |
- 一口メモ
- 市販のナムルを使うと簡単にできます！
お肉は挽肉でも！
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