鶏モモ肉とおくらのさっぱり焼きびたし+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:343kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:343kcal
材料(4人分)
◆鶏モモ肉 | 2枚 |
◆おくら | 4本 |
◆ミニトマト | 8個 |
◆生姜 | 1/2片 |
A |
だし汁 | 100cc |
酢 | 100cc |
砂糖 | 大さじ2 |
しょうゆ | 大さじ2 |
塩 | 小さじ1/2 |
作り方
(1) | 油を入れて熱したフライパンで鶏肉を 焼き色がつくまで両面焼き、蓋をして 中まで火を通す。おくらは転がしながら 焼き色がつくまで焼き、ミニトマトは 湯むきする。生姜は千切りにする。 |
(2) | (1)をAに3時間程漬け込む。 |
(3) | (2)を食べやすい大きさに切る。 |
※調理時間に漬け込む時間は含みません
- 一口メモ
- 焼いて漬け込むだけ!
野菜はお好みで長ねぎや玉ねぎでも!
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簡単ガスパチョ+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:62kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:62kcal
材料(4人分)
◆トマト | 4個 |
◆赤パプリカ | 1/2個 |
◆セロリ | 1本 |
◆きゅうり | 1本 |
◆にんにく | 1/2片 |
◆レモン汁 | 大さじ1/2 |
◆コンソメ(固形) | 1個 |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
(1) | トマトは湯剥きをし、ざく切りにする。赤パプリカ・セロリ・きゅうりは飾り用に5mm角に少し切り、残りはざく切りにする。にんにくは薄切りにする。 |
(2) | (1)の野菜(飾り用を除く)・レモン汁・砕いたコンソメをミキサーにかけ、滑らかになったら塩・こしょうで味を調えて冷蔵庫で冷やす。 |
(3) | (2)を器に盛って飾り用の野菜をのせ、オリーブオイルをかける。 |
※調理時間に冷蔵庫で冷やす時間は含みません
- 一口メモ
- ミキサーにかけるだけの簡単冷製トマトスープです。
トマトは完熟のものを使って。
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かつおとみょうがの手ごね寿司+-
調理時間:25分/1人分当たりのエネルギー:411kcal
調理時間:25分
1人分当たりのエネルギー:411kcal
材料(4人分)
A |
しょうゆ | 大さじ2 |
みりん | 大さじ2 |
生姜すりおろし | 小さじ1 |
◆みょうが | 3個 |
◆大葉 | 6枚 |
◆酢飯 | 2合分 |
◆白ごま | 大さじ2 |
◆刻み海苔 | 適量 |
作り方
(1) | かつおは5mm厚さに切ってAに20分程漬け込む。みょうが・大葉は千切りにする。 |
(2) | 酢飯にみょうが・大葉・白ごまを混ぜ、かつおを加えてさっと混ぜ合わせ、刻み海苔をふる。 |
- 一口メモ
- みょうがと大葉をたっぷり入れてさっぱりとしたお寿司に。
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夏野菜入り鶏南蛮そうめん+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:503kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:503kcal
材料(4人分)
◆鶏モモ肉 | 1枚 |
◆なす | 2本 |
◆おくら | 4本 |
◆枝豆 | 100g |
A |
だし汁 | 800cc |
めんつゆ(3倍希釈) | 大さじ6 |
作り方
(1) | 鶏モモ肉は小さめの一口大に切り、なすは縦半分に切って5mm厚さの薄切り、おくらは小口切りにする。枝豆は茹でてさやから出す。 |
(2) | 鍋にごま油を入れて熱し、鶏肉を加えて焼き付け、焼き色がついたらなすを加えて炒め、Aを加えて煮立て、弱火で5分程煮込む。 |
(3) | (2)におくら、枝豆を加えて、茹でて氷水で洗ったそうめんを添える。 |
- 一口メモ
- 冷たいそうめんをあつあつの具材たっぷりのつゆで頂きます。
お好みで七味を振っても。
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かつおの生姜味噌煮+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:213kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:213kcal
材料(4人分)
A |
酒 | 60cc |
しょうゆ | 大さじ1 |
みりん | 大さじ2 |
味噌 | 大さじ2 |
砂糖 | 大さじ2 |
水 | 60cc |
作り方
(1) | かつおは2cm厚さに切る。長ねぎは3cm幅に切り、焼き網かフライパンで焼き色がつくまで焼く。生姜は千切りにする。 |
(2) | 鍋にAを入れて煮立て、かつお・長ねぎ・生姜を加えて弱火で10分程煮る。 |
(3) | (2)に小口切りにした万能ねぎをふる。 |
- 一口メモ
- 甘辛味噌味がご飯に合います!
生姜をたっぷり加えて!
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鶏肉とトマトのポン酢和え+-
調理時間:20分/1人分当たりのエネルギー:300kcal
調理時間:20分
1人分当たりのエネルギー:300kcal
材料(4人分)
◆鶏ムネ肉 | 1枚 |
◆アスパラガス | 4本 |
◆ミニトマト | 1/2パック |
◆小麦粉 | 適量 |
◆サラダ油 | 適量 |
作り方
(1) | 鶏肉はそぎ切りにして小麦粉をまぶし、180度に熱したサラダ油で揚げる。アスパラガスは軸の固い部分を切り落として、はかまを取り、4等分に切って素揚げする。ミニトマトは半分に切る。 |
(2) | 混ぜ合わせたAに(1)を10分程漬け込み、器に盛る。 |
※調理時間に漬け込む時間は含みません
- 一口メモ
- ポン酢とオリーブオイルを合わせて簡単漬けだれに。
野菜はお好みでたまねぎを加えても。
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豚しゃぶの冷製豆乳担々麺+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:740kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:740kcal
材料(4人分)
◆豚しゃぶしゃぶ肉 | 200g |
◆おくら | 4本 |
◆水菜 | 1株 |
◆鶏がらスープ(顆粒) | 大さじ2 |
◆湯 | 50cc |
◆練りごま | 大さじ4 |
A |
豆乳 | 800cc |
味噌 | 大さじ2 |
しょうゆ | 大さじ1 |
ラー油 | 小さじ1 |
作り方
(1) | 鍋に湯を沸かして豚肉を入れ、火を止めて色が変わるまで混ぜ、ざるにとって水気をふき、冷蔵庫で冷やす。おくらは茹でて小口切りにする。水菜は長さ4cmに切る。 |
(2) | ボールに鶏がらスープ・湯・練りごまを加えて混ぜ、Aを加えて冷やしておく。 |
(3) | 中華麺を茹でて氷水にとり、良く冷やしてから水気を切り器に盛り(2)・(1)をのせる。 |
※調理時間に冷やす時間は含みません。
- 一口メモ
- 混ぜるだけのスープで簡単に!
中華麺のかわりにそうめんやうどんでも!
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フレッシュトマトとツナのパスタ+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:507kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:507kcal
材料(4人分)
◆トマト | 4個 |
◆アスパラガス | 4本 |
◆にんにく | 1片 |
◆たまねぎ | 1個 |
◆オリーブオイル | 大さじ4 |
◆ツナ缶 | 2缶(1缶80g) |
◆スパゲッティ | 320g |
◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
(1) | トマトは湯むきして粗みじん切りにする。アスパラガスは軸の固い部分を切り落とし、はかまを取って4等分に切る。にんにく・たまねぎはみじん切りにする。 |
(2) | フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて炒め、たまねぎを加えてしんなりとするまで炒める。 |
(3) | (2)にトマト・アスパラガス・ツナを缶汁ごと加えてさっと炒め、茹でたスパゲッティと絡めて塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- ツナ缶で旨味をプラス!
ツナの代わりにベーコンでも。
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梅しそのロールあじフライ+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:519kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:519kcal
材料(4人分)
◆あじ | 8尾 |
◆大葉 | 8枚 |
◆梅干し | 3個 |
◆卵 | 適量 |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆小麦粉 | 適量 |
◆パン粉 | 適量 |
◆サラダ油 | 適量 |
作り方
(1) | あじは頭と内臓を取って3枚におろし、塩・こしょうをする。梅干しは種を取って包丁でたたく。大葉は半分に切る。 |
(2) | あじの身の側に大葉をのせて梅を塗り、くるくると巻いて爪楊枝でとめる。 |
(3) | (2)に小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣を付け、170℃の油で3分程揚げる。 |
- 一口メモ
- 梅の量はお好みで増やしても!
お弁当にもおすすめです。
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夏野菜と牛肉のプルコギ+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:645kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:645kcal
材料(4人分)
◆牛焼き肉用 | 400g |
◆にら | 1束 |
◆なす | 1本 |
◆パプリカ(赤) | 1/2個 |
◆たまねぎ | 1/2個 |
A |
すりおろしにんにく | 1片 |
はちみつ | 大さじ2 |
しょうゆ | 大さじ4 |
すりごま | 大さじ2 |
作り方
(1) | 牛肉にAをもみ込む。にらは3cm幅、なすは縦半分に切って斜め薄切りにする。パプリカは細切り、たまねぎは薄切りにする。 |
(2) | フライパンにごま油を入れて熱し、なす・たまねぎを加えて炒める。にら・パプリカ・Aをもみ込んだ牛肉を汁ごと加えて炒める。 |
- 一口メモ
- はちみつで肉を柔らかく!
牛肉は薄切り肉でも!
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