オクラチャンプルー+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:302kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:302kcal
材料(4人分)
◆オクラ | 12本 |
◆パプリカ | 1/2個 |
◆長ねぎ | 1/2本 |
◆木綿豆腐 | 1丁 |
◆豚バラ肉 | 200g |
◆サラダ油 | 大さじ1 |
◆しょうゆ | 大さじ2 |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆かつおぶし | 5g |
作り方
(1) | オクラはガクを取り、斜め半分に切る。パプリカは半分に切って千切り、長ねぎは斜め薄切りにする。豚肉は3cm幅に切り、塩・こしょうをもみ込む。 |
(2) | フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めて長ねぎを加え、さらに炒める。 |
(3) | (2)にパプリカ・オクラ・食べやすい大きさに手でちぎった豆腐を加えて炒める。 |
(4) | (3)にしょうゆ・かつおぶしを加えて炒める。 |
- 一口メモ
- ゴーヤが苦手な方におすすめです。
お好みで卵を加えても。
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山芋のヘルシーラザニア+-
調理時間:25分/1人分当たりのエネルギー:549kcal
調理時間:25分
1人分当たりのエネルギー:549kcal
材料(4人分)
◆山芋 | 200g |
◆豆腐 | 200g |
◆マヨネーズ | 大さじ4 |
◆トマトソース | 200g |
◆合挽肉 | 200g |
◆ラザニア | 8枚(1枚20g) |
◆ピザ用チーズ | 100g |
◆塩・こしょう | 各適量 |
◆パセリ | 適量 |
作り方
(1) | 山芋はすりおろし、豆腐・マヨネーズと混ぜ合せて塩・こしょうで味を調える。 |
(2) | フライパンを熱し、合挽肉を炒めてトマトソースを加え、5分程煮込む。 |
(3) | グラタン皿に、(2)・(1)・茹でたラザニア・チーズの順番に各1/4ずつ層にし、残りの各3/4も同様の順番でくり返し層にして、合計4層つくる。 |
(4) | 230度に熱したオーブンで15分焼き、最後にパセリを振る。 |
- 一口メモ
- すりおろした山芋をホワイトソースの代わりに使いました。
重すぎないラザニアです。
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大葉とトマトのさっぱりそば+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:352kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:352kcal
材料(4人分)
◆大葉 | 1束 |
◆トマト | 2個 |
◆レモン | 1個 |
◆そば | 4食分 |
◆麺つゆ(3倍濃縮) | 120cc |
作り方
(1) | 大葉は千切りにする。トマトは横半分に切って種を取り、1cm角に切る。レモンはよく洗って薄く輪切りにする。 |
(2) | 茹でて冷水で洗い、水気を切ったそばに葉を混ぜ合わせて器に盛る。 |
(3) | (2)にレモンとトマトをのせ、麺つゆをかける。 |
- 一口メモ
- レモンの輪切りを加えて彩りよく、さっぱり味に。
よく混ぜていただきましょう。
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豚バラ肉の麻婆豆腐+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:441kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:441kcal
材料(4人分)
◆豚バラ肉 | 300g |
◆長ねぎ | 1/2本 |
◆生姜 | 1/2片 |
◆にんにく | 1片 |
◆絹ごし豆腐 | 2丁 |
◆ごま油 | 大さじ1 |
◆豆板醤 | 小さじ1 |
A |
鶏ガラスープの素(顆粒) | 大さじ1 |
酒 | 大さじ2 |
水 | 300cc |
しょうゆ | 大さじ2 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
◆水溶き片栗粉 | 適量 |
◆万能ねぎ | 適量 |
◆花椒(粉) | 適量 |
作り方
(1) | 豚肉は1cm幅に切り、長ねぎ・生姜・にんにくはみじん切りにする。豆腐は1.5cm角に切って沸騰した湯(分量外)に入れ、1分程茹でてザルに取る。 |
(2) | フライパンにごま油を熱し、生姜・にんにく・豆板醤を入れて炒め、香りが出てきたら豚肉を加える。豚肉の色が変わったらAを加えて煮立て、豆腐を加えて2分程煮て水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
(3) | (2)を皿に盛り、長ねぎ・小口切りにした万能ねぎ・花椒をふる。 |
- 一口メモ
- 挽肉の代わりに豚バラ肉を使ってボリュームと旨味をアップ!
辛さはお好みで調節して。
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レンジローストポーク+-
調理時間:15分/1人分当たりのエネルギー:420kcal
調理時間:15分
1人分当たりのエネルギー:420kcal
材料(4人分)
A |
バルサミコ酢 | 大さじ1 |
しょうゆ | 大さじ1 |
粒マスタード | 大さじ1 |
はちみつ | 大さじ1 |
◆サラダ油 | 小さじ2 |
◆塩 | 小さじ2 |
◆こしょう | 適量 |
◆ベビーリーフ | 適量 |
作り方
(1) | 豚肉に塩・こしょうをもみ込む。可能であればたこ糸で縛る。 |
(2) | フライパンにサラダ油を入れて熱し、(1)の表面に焼き色を付けて耐熱皿に乗せる。ふんわりとラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。 |
(3) | (2)の豚肉を取り出してアルミホイルで包む。耐熱皿に残った汁にAを加えて混ぜ、ラップを外して電子レンジで1分加熱する。 |
(4) | (2)の豚肉の粗熱がとれたら薄く切り、(3)のソースをかけ、ベビーリーフを添える。 |
※調理時間に粗熱を取る時間は含みません。
- 一口メモ
- 電子レンジで簡単ローストポーク!
火の通りが悪かったら、再び30秒ずつ温めて様子を見ましょう。
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そうめんビビン麺+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:665kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:665kcal
材料(4人分)
◆豚肉しゃぶしゃぶ用 | 200g |
◆きゅうり | 1本 |
◆そうめん | 6把(300g) |
◆温泉卵 | 4個 |
A |
コチュジャン | 大さじ4 |
にんにくすりおろし | 1片分 |
しょうゆ | 大さじ1 |
砂糖 | 大さじ1 |
酢 | 大さじ2 |
ごま油 | 大さじ2 |
作り方
(1) | 豚肉は沸騰した湯に入れて火を通し、ザルにあげて水気を切り冷ましておく。きゅうりは千切りにする。 |
(2) | そうめんは茹でて氷水で洗い、水気をよく切る。(キッチンペーパー等で拭く) |
(3) | 豚肉・(2)をAで和えて皿に盛り、きゅうり・温泉卵・糸唐辛子をのせる。 |
- 一口メモ
- そうめんの水気をしっかり切るのが美味しさの秘訣!
お好みでキムチを添えても。
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簡単洋風牛丼+-
調理時間:5分/1人分当たりのエネルギー:969kcal
調理時間:5分
1人分当たりのエネルギー:969kcal
材料(4人分)
◆牛肩ロース切り落とし | 400g |
◆たまねぎ | 1個 |
◆パセリみじん切り | 適量 |
◆サラダ油 | 適量 |
◆めんつゆ(3倍希釈) | 大さじ6 |
◆ご飯 | 4食分 |
◆バター | 60g |
作り方
(1) | たまねぎは薄切りにする。 |
(2) | フライパンにサラダ油を入れて熱し、たまねぎを加えて炒め、しんなりとしたら牛肉を加えて炒めて、色が変わったらめんつゆを加えて更にさっと炒める。 |
(3) | どんぶりにご飯を盛り、(2)・バターをのせて、パセリをふる。 |
- 一口メモ
- めんつゆで簡単に味付けをしてバターをたっぷり絡めて洋風に。
お好みでほうれん草やコーンなどを加えても。
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トマト酢鶏+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:438kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:438kcal
材料(4人分)
◆鶏ムネ肉 | 2枚 |
◆たまねぎ | 1個 |
◆トマト | 2個 |
◆グリンピース | 80g |
A |
ケチャップ | 大さじ4 |
オイスターソース | 大さじ2 |
はちみつ | 大さじ2 |
酢 | 大さじ2 |
しょうゆ | 大さじ1 |
◆小麦粉 | 適量 |
◆サラダ油 | 大さじ2 |
◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
(1) | 鶏ムネ肉は繊維に直角にそぎ切りにし、塩・こしょうをして小麦粉をまぶす。たまねぎは2cm角、トマトはくし切りにする。 |
(2) | フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏肉を入れて焼き、たまねぎ・トマトを加えてさらに炒め、混ぜ合せたA・グリンピースを加えて炒める。 |
- 一口メモ
- トマトをたっぷり入れて甘みと酸味をプラス!
ご飯が進むおいしさです!
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海鮮とろろ丼+-
調理時間:10分/1人分当たりのエネルギー:588kcal
調理時間:10分
1人分当たりのエネルギー:588kcal
材料(4人分)
◆山芋 | 200g |
◆刺身(まぐろ・サーモン・鯛など) | 300g |
◆いくら | 80g |
◆大葉 | 6枚 |
◆きざみのり | 適量 |
◆ご飯 | 丼4杯分(1人分200g) |
作り方
(1) | 山芋はすりおろしAを加えて混ぜ合せておく。 |
(2) | 丼にご飯を盛り、きざみのりをのせて(1)・刺身・いくら・千切りにした大葉を飾る。 |
- 一口メモ
- だしでのばした山芋に豪華にお刺身をのせました。
お刺身はお好みのもので。
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蒸し夏野菜たっぷり豚しゃぶカレー+-
調理時間:30分/1人分当たりのエネルギー:745kcal
調理時間:30分
1人分当たりのエネルギー:745kcal
材料(4人分)
◆豚肉しゃぶしゃぶ用 | 200g |
◆たまねぎ | 2個 |
◆ズッキーニ | 1本 |
◆おくら | 4本 |
◆かぼちゃ | 1/10個 |
◆とうもろこし | 1/2本 |
◆ミニトマト | 4個 |
◆サラダ油 | 大さじ1 |
◆水 | 600cc |
◆コンソメ | 小さじ2 |
◆カレールウ | 4皿分 |
◆ご飯 | 4皿分 |
作り方
(1) | たまねぎは薄切り、ズッキーニは厚さ1cmの輪切り、おくらはガクをとって斜め半分に切る。かぼちゃは厚さ5mmの薄切り、とうもろこしは4等分に切る。 |
(2) | 鍋にサラダ油を入れて熱し、たまねぎを加えてしんなりとするまで炒める。水・コンソメを加えて20分程煮込み、カレールウを加えて混ぜる。 |
(3) | 豚しゃぶしゃぶ用肉・ズッキーニ・おくら・かぼちゃ・とうもろこし・ミニトマトを蒸し器で蒸す。 |
(4) | 皿にご飯を盛って(2)をかけ、(3)を飾る。 |
- 一口メモ
- 簡単カレーに蒸した具材をたっぷり添えて!
蒸し器を使わずに、電子レンジで簡単に加熱しても!
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